Pravilna sportska prehrana nije samo dodatak treningu – ona je neophodni saveznik koji odlučuje hoćete li na natjecanju ostvariti svoj maksimum što je naravno, cilj svakog sportaša. Bez obzira jeste li profesionalac, rekreativac ili se pripremate za važno natjecanje, ciljevi sportske prehrane ostaju isti: osigurati energiju, ubrzati oporavak i očuvati zdravlje. Više o pravilnoj prehrani sportaša možete pročitati ovdje.
Glavni ciljevi sportske prehrane
Sportska prehrana ima jasno definirane zadatke koji izravno utječu na kvalitetu treninga, oporavak i dugoročne rezultate. Ovo su ključni ciljevi koje svaki sportaš treba ostvariti:
· Zadovoljiti energetske potrebe treninga.
· Postići i održavati optimalnu tjelesnu građu i željenu mišićnu masu.
· Ubrzati prilagodbu organizma i oporavak između treninga opskrbljujući tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima.
· Osigurati dobru hidraciju tijekom svakog treninga.
· Precizno odrediti i pravilno podesiti strategiju prehrane za važna natjecanja.
· Sačuvati optimalno zdravlje i funkcije organizma – posebno zadovoljiti povećane potrebe za pojedinim nutrijentima kod vrlo intenzivnih treninga.
· Pažljivo razmotriti potrebu i opravdanost korištenja dodataka prehrani i specijaliziranih sportskih proizvoda.
· Dugoročno se hraniti zdravo, u skladu s općim smjernicama zdrave prehrane.
Optimalno vrijeme obroka prije treninga
Vrijeme unosa hrane prije treninga ključno je za energiju i sprječavanje probavnih problema. Pre kasan ili pre težak obrok može uništiti performanse.
Idealno vrijeme za glavni obrok prije treninga je 2,5 – 4 sata, a tolerantno oko 3 sata. Preporuča se nikako manje od 1,5 sata prije početka treninga ili natjecanja. Obroci prije treninga trebaju biti lagani, lako probavljivi – izbjegavati tešku, masnu hranu. Ako tijekom samog natjecanja osjetite glad, vrtoglavicu, izrazit umor ili osjećaj da ćete se onesvijestiti (pad šećera u krvi) → odmah uzeti malu količinu koncentriranih ugljikohidrata (npr. sportski gel, banana, sok, dekstroza…).
Dobra sportska prehrana
Dan natjecanja zahtijeva posebnu pripremu: od punjenja glikogenskih zaliha do održavanja hidracije i sprječavanja pada energije tijekom nastupa. U disciplinama gdje je važna tjelesna masa → dosegnuti natjecateljsku težinu uz najmanju moguću štetu za zdravlje i performanse. Dan prije nastupa adekvatno napuniti zalihe energije (posebno ugljikohidrate) i smanjiti opseg treninga – ovisno o trajanju i važnosti natjecanja. Primijeniti strategiju punjenja ugljikohidratima (carb-loading) kada je to korisno – posebno za natjecanja duža od ~90 minuta. 1–4 sata prije starta pojesti obrok koji nadoknađuje zalihe ugljikohidrata. Održavati dobru hidraciju tijekom cijelog nastupa – piti dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon. Kod nastupa dužih od 1 sata unositi ugljikohidrate tijekom natjecanja. Osigurati umjerenu količinu lako probavljivih bjelančevina kako bi glukoneogeneza usporila pražnjenje jetrenog glikogena.
Prehrana neposredno prije natjecanja treba biti:
· Raznovrsna.
· Bez namirnica s visokim glikemijskim indeksom.
· Ne smije opterećivati probavni sustav.
Primjeri preporučenih obroka prije natjecanja
Pravi izbor obroka prije starta vrlo je bitan za ostvarenje željenih rezultata. Ovo su tri konkretna primjera obroka s navedenim kalorijama te vremenom kada ih treba konzumirati:
Lagani pred natjecateljski obrok (~500–550 kcal) 2,5–3,0 sata prije starta:
* 100 g špageta s umakom od rajčice
* 60 g kuhane ribe ili pilećih prsa
* 2 srednja kuhana krumpira (s limunom i peršinom)
* 100 g svježe cijeđenog soka od naranče (ili drugog prirodnog soka)
Umjereni pred natjecateljski obrok (~700–750 kcal) danas najčešće preporučen; 3,5–4,0 sata prije starta
* 150 g špageta s umakom od rajčice
* 60 g kuhane ribe ili pilećih prsa
* 2 srednja kuhana krumpira (s limunom i peršinom)
* 200 g svježe cijeđenog soka od naranče
Teški obrok (~1000–1100 kcal) – danas većina stručnjaka ne preporučuje; 4,5–5,0 sati prije starta
* 150 g špageta s umakom od rajčice
* 60 g kuhane ribe ili pilećih prsa
* 2 srednja kuhana krumpira (s limunom i peršinom)
* 20 g maslaca
* 20 g marmelade / džema
* 1 kriška kruha
* 200 g soka od naranče
Važno upozorenje – nemojte naglo mijenjati prehrambene navike jer to može značajno pogoršati performanse i radnu sposobnost neposredno prije natjecanja!
Jedi pametno i pobjeđuj!
Intenzivna tjelesna aktivnost zahtijeva pravilnu prehranu. Koliko god bili talentirani, motivirani i dobro utrenirani, granica između poraza i pobjede često je vrlo tanka. Većina sportaša bude iznenađena koliko kvaliteta, količina i vrijeme unosa hrane utječu na rezultat. Ne postoji univerzalna „magična formula“ koja odgovara svima. Pravilna prehrana ovisi o:
· Vrsti sportske aktivnosti (maratonac, dizač utega, rekreativac).
· Intenzitetu i učestalosti treninga.
· Antropometrijskim karakteristikama sportaša (visina, težina, postotak masnog tkiva…)
Ako želiš dati svoj maksimum u sportu – jedi pametno i pravilno te postigni željeni rezultat!
